Coursera 課程系列：如何對抗憂鬱症。

這一堂課是Wesleyan University 不正常心理學系列的最後一堂課： <Creating Behavioral Change>。其中第三個禮拜的課程：behavioral activation，我覺得特別重要， 剛好符合時事，真的是有學以致用。

首先我們要理解，所謂的憂鬱症就是一個 “reinforcement learning” 的惡性循環。比如說因為覺得很痛苦所以就賴床，賴床以後覺得自己好糟糕所以就更痛苦，更痛苦就更賴床… 等等我相信絕大多數人都有過的經驗，Coursera 這堂課就是教我們用 behavioral activation 等行為心理學提倡的方法來打破憂鬱症這個循環，也有文獻指出，行為治療 ( CBT ) 的效果比藥物或是諮商來的更好。

行為治療為了打破憂鬱症的惡性循環，會先了解患者的在沒有生病的情況下的生活，來制定一些簡單的近程目標稱作 SMART goals： specific, measurable, attainable, relevant, and timely。我認為specific 跟 relevant 尤其重要。比如說，如果一個人平常就沒在運動，結果要在鬱期的時候突然要運動，就顯得這個目標不夠 relevant，那”運動”也顯得不夠specific，怎樣才算運動？走路算不算運動？所以以我來說，如果我平常有在打球，可是鬱期的時候我真的沒辦法，那麼 ”下午去附近特定的公園走一圈”，就會符合我的SMART goal。當我真的有走一圈時，我就會覺得自己有完成目標，連續完成目標後，就會開始有好棒棒的感受，就可以打破惡性循環。

如果情況很嚴重，真的什麼都不想做的時候，我們也會藉由藥物的幫助。我個人的經驗是多巴胺或血清素好像都沒什麼顯著的效果，反而會讓我有一種，嗚嗚嗚我是個要靠藥物生活的人，不過如果真的需要點什麼來 “kickstart” 正向循環，在醫生專業的建議下服用藥物本來就跟感冒一樣不是什麼大事。

從行為心理學的角度來看走出憂鬱症後，我認為預防憂鬱症的最好方式就是建立很多正向小循環，以我而言，我覺得早起，運動，幫植物澆水，看幾分鐘的 Coursera 就會對我很有幫助。在我工作崩潰，打牌輸錢，壓力暴食，世界末日的時候，我會覺得，起碼我今天有早起了，有運動了，有幫植物澆水了，有在學習了，我好棒棒我不是廢人。加入看書看影片等是為了預防下雨的時候我的小循環就會被打破，所以下雨我通常心情會很差，但是起碼有這些東西會讓我能夠維持生活的品質。也就是說，中年的我得到的結論是：透過 <原子習慣> 等方式，如果我的生活越規律，越有很多正向小循環，我就越不容易受憂鬱所苦，真的鬱期的時候我也有容易制定 SMART goal的方式來突破，我不是什麼專業的心理醫生，我只能從我的角度跟我閱讀的內容，給需要幫助的人一些建議，也歡迎大家加入我的 Coursera 之旅，幾分鐘幾分鐘每天看一點點其實很有成就感。